7 meilleurs exercices de pédalage : technique, séries et répétitions


Vous êtes le moteur qui propulse votre vélo. Et le facteur le plus important en matière de vitesse et d’endurance est votre capacité à transférer la puissance dans vos pédales.

Lorsque vous roulez, vous produisez la majeure partie de votre puissance à partir des positions 12 à 5 heures du coup de pédale lorsque vous étendez votre hanche et votre genou pour enfoncer la pédale. Les fessiers et les quadriceps lancent le mouvement et sont rejoints par les ischio-jambiers et les mollets lorsque vous abaissez et contournez la pédale. Vous voulez que tout ce chœur de muscles du bas du corps soit fort. Vous voulez également que les muscles centraux de votre torse soient suffisamment forts pour fournir une plate-forme stable à partir de laquelle ces jambes puissantes peuvent pousser.

Ces deux modules d’exercices de pédalage entraînent la force et la mobilité pour produire plus de puissance et utiliser toute l’amplitude de mouvement de vos muscles. Incorporez les mouvements dans chaque module quelques fois par semaine en alternance (plus souvent hors saison lorsque vous roulez moins, moins fréquemment lorsque vous roulez beaucoup). Si un poids est indiqué, choisissez-en un qui vous permette de faire 8 à 10 répétitions.

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MODULE DE PUISSANCE

Ces mouvements font travailler vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que votre tronc. “Avec tous vos muscles travaillant ensemble et vos jambes poussant sur une plate-forme rigide et solide, vous serez en mesure de mettre plus de puissance dans vos pédales et de grimper plus vite et de mieux sprinter”, déclare Menachem Brodie, CSCS, entraîneur-chef chez Human Vortex Training. et auteur de Entraînement musculaire pour la performance cycliste.

Squat de gobelet

Renforce les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc sans stresser le bas du dos, qui peut être faible et fatigué après des heures passées en selle.

Prenez un kettlebell et tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Placez vos coudes sur votre cage thoracique et maintenez le poids juste sous votre menton, en le saisissant par la corne. Gardez vos abdominaux contractés et vos omoplates vers l’arrière, pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser lentement votre corps aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre dos. Vos coudes doivent être à l’intérieur de vos genoux au bas du mouvement. Remontez jusqu’à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois. C’est 1 jeu ; faire 2 à 3.

Connexion transversale de fente latérale

Renforce et améliore la mobilité des muscles internes et externes des hanches et des jambes qui vous aident à rester stable en selle.

Tenez-vous droit avec vos paumes jointes devant votre poitrine. Faites un pas de géant vers votre droite et, en gardant le dos bien droit, pliez votre genou droit et renvoyez vos hanches en arrière tout en gardant votre pied gauche planté au sol. Faites une pause dans cette position et faites pivoter votre torse vers le genou plié pour sentir l’étirement à l’intérieur de vos cuisses. Retourner au début. Répétez 3 à 5 fois de chaque côté. C’est 1 jeu ; faire 2 à 3.

Soulevé de terre avec haltères

Développe les muscles stabilisateurs du tronc et de la colonne vertébrale pour travailler avec les fessiers et les ischio-jambiers afin de libérer la puissance des hanches.

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant les yeux vers l’avant, la poitrine levée et le dos plat, articulez les hanches et abaissez les poids vers le sol tout en faisant pivoter les paumes pour vous faire face. Laissez vos genoux légèrement fléchir. Abaissez jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Contractez vos fessiers et enfoncez vos pieds dans le sol pour vous relever. Répétez 3 fois. C’est 1 jeu ; Jeu 3 à 4.

Planche latérale à jambes décalées

La position décalée renforce l’intérieur de la cuisse et le moyen fessier, ce qui aide à stabiliser les genoux et les hanches lorsque vous pédalez.

planche latérale à jambes décalées

Mettez-vous dans une planche latérale avec vos pieds décalés de sorte que le pied supérieur soit devant le pied inférieur. Placez votre main supérieure sur votre hanche, en gardant les hanches empilées et tournées vers l’avant. Maintenez 15 à 20 secondes. Changez de côté. C’est 1 jeu ; faire 2 à 3.

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MODULE MOBILITÉ

Les cyclistes, en particulier ceux qui ont un travail de bureau, sont souvent assis et peuvent développer des fléchisseurs de la hanche serrés et raccourcis (les muscles que vous utilisez pour amener votre genou vers votre torse) et des adducteurs (les muscles de l’intérieur de votre cuisse). Cela peut empêcher vos fessiers de travailler dans toute leur amplitude de mouvement et gêner votre coup de pédale. Les exercices de pédalage suivants sont recommandés par Erin Carson, copropriétaire et exploitante de RallySport à Boulder, Colorado, pour résoudre ces problèmes de mobilité cycliste et d’autres.

Charnière de hanche à demi agenouillée

À partir d’une position à genoux, étendez votre jambe gauche sur le côté, le pied à plat sur le sol. D’un seul mouvement, poussez vos hanches vers l’arrière et tendez vos bras vers l’avant. Revenez à la position de départ. Ensuite, répétez le mouvement, mais faites pivoter votre torse et tendez votre main droite vers votre pied gauche, paume vers le haut, tout en tendant votre bras gauche vers le plafond. Retourner au début. Répétez de l’autre côté. C’est 1 jeu ; Jeu 3 à 4.

Split Stance Bow & Rotation

Tenez-vous debout avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, très relevée. Pliez votre genou gauche et gardez le genou droit souple. Placez vos mains derrière votre tête pour allonger votre colonne vertébrale et inclinez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis relevez votre torse. Répétez le mouvement d’inclinaison, mais cette fois faites pivoter votre torse vers votre jambe pliée au bas du mouvement. Revenez au centre et revenez au départ. Répétez la séquence 3 fois, puis changez de côté. C’est 1 jeu ; Jeu 3 à 4.

Extension de dos ancrée à la décompression

Allongez-vous sur le ventre, les talons écartés, les genoux et les orteils ensemble, les pieds appuyés sur les orteils. Étendez vos bras au-dessus de la tête, légèrement plus larges que vos épaules, et posez vos mains sur le bout de vos doigts. Reposez le front sur le sol et inspirez profondément, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, puis expirez. Ensuite, soulevez la tête et les mains du sol, en tirant les coudes vers l’arrière jusqu’à ce que vos pouces atteignent vos épaules. Pliez vos genoux, soulevez vos pieds et serrez vos omoplates et vos genoux ensemble. Inspirez profondément, puis expirez. Répétez les respirations, puis revenez au début. Jeu 3 à 4.

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